1. Evita el estreñimiento. El estreñimiento es uno de los grandes enemigos de suelo pélvico. Si empujas durante la defecación, (maniobra de Valsalva), estás generando una gran presión en tu abdomen, empujando las vísceras pélvicas, estirando todos los tejidos de sostén y empujando al suelo pélvico hacia abajo, ¡justo lo que menos nos conviene en este momento!.
2. Evita grandes cargas. No dejes demasiado peso en tu suelo pélvico, ahora tus tejidos de sostén están más vulnerables, no los pongas en un aprieto.
3. Bebe agua, hidrátate. En este momento de recuperación de los tejidos, pónselo fácil y bebe agua en abundancia, al menos dos litros al día repartidos durante todo el día. Además, estarás ayudando a tu sistema urinario, e hidratando tus heces, facilitando el primer cometido: evitar el estreñimiento.
4. Tras el parto, realiza respiración diafragmática siempre que puedas y después del tercer día, intenta hacer pequeñas activaciones suaves de suelo pélvico, intentando mantener la contracción unos 3 segundos.
5. Ayúdate de la fisioterapia de suelo pélvico: tras 6 semanas si has tenido un parto vaginal, u 8 semanas en caso de un parto por cesárea, acude a tu fisioterapeuta de suelo pélvico para una primera valoración posparto.

En la consulta se te hará una valoración de todo el complejo abdomino-pélvico y del resto de tus estructuras: competencia abdominal, etc.

En esa misma visita, el profesional competente te indicará cómo retomar el ejercicio físico, de una manera y segura y respetuosa en esta etapa.

Durante la Menopausia y la posmenopausia puede aparecer el temido “Síndrome Genitourinario”, que afecta tanto a la vulva, la vagina como al sistema urinario.

Según la Asociación española de Ginecología y obstetricia La prevalencia del SGM se sitúa en torno al 50% según una encuesta europea en mujeres postmenopáusicas (2) y aumenta con la edad (3).

Sin embargo, en estudios donde se ha establecido el diagnóstico de SGM la prevalencia es del 70% (4) o superior (5). En mujeres con al menos un síntoma vaginal de SGM, el diagnóstico se confirmó en el 90% de casos (3).

Síntomas más frecuentes:

-Sequedad vaginal

-Atrofia vulvo-vaginal

-Incontinencia urinaria

-Prolapso de órganos pélvicos

-Dispareunia o dolor en las relaciones sexuales

-Vaginismo o imposibilidad para la penetración.

La salud íntima puede verse mermada durante la menopausia y entonces, ¿cómo podemos mejorar nuestro suelo pélvico? Vamos de lo más general a lo más específico

Paso 1: HÁBITOS SALUDABLES-VIDA SALUDABLE

-Hacer ejercicio físico. Esta práctica te ayudará física-emocionalmente y también al funcionamiento de tu suelo pélvico, pero ¡ojo! si ya tienes síntomas, trabaja con un profesional que te guíe.

-Dieta equilibrada. Come vegetales de manera predominante, evita las grasas saturadas y los alimentos ultraprocesados, tu microbiota te lo agradecerá.

-Evitar el alcohol y bebidas excitantes.

-Evita el estrés, aprende a regularte. Prácticas como el yoga, el mindfulness, las actividades al aire libre pueden ayudarte a combatir el estrés.

PASO 2: SUELO PÉLVICO EN TU DÍA A DÍA

-Conoce tu suelo pélvico e introdúcelo en tu esquema corporal.

-Vigila los esfuerzos y aprende a compensar.

-Evita el estreñimiento.

-Bebe agua abundantemente y orina aproximadamente cada 3 horas.

-Evita las micciones preventivas.

-Usa hidratantes en la zona de la vulva.

PASO 3: SI APARECEN SÍNTOMAS: MOMENTO DE PEDIR AYUDA

Acude a ginecología o a tu fisioterapeuta de suelo pélvico.

El embarazo es una etapa única y transformadora en la vida de toda mujer. Sin embargo, los cambios físicos, hormonales y emocionales que acompañan a esta etapa pueden ser desafiantes. Incorporar ejercicio regular y adaptado durante el embarazo no solo beneficia la salud física, sino que también tiene un impacto positivo en el bienestar emocional. En este artículo, exploramos los beneficios de la actividad física durante el embarazo, las mejores prácticas y los ejercicios más recomendados para futuras mamás.

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

Hacer ejercicio regularmente durante el embarazo trae una amplia gama de beneficios para la madre y el bebé. Entre los principales se encuentran:

1. Reducción de molestias físicas comunes: Actividades de bajo impacto pueden aliviar dolores de espalda, hinchazón en las piernas y estreñimiento, tres síntomas frecuentes en el embarazo.
2. Preparación para el parto: Los ejercicios mejoran la resistencia cardiovascular, fortalecen los músculos y aumentan la flexibilidad, factores que ayudan a enfrentar las exigencias del trabajo de parto.
3. Mejora de la salud mental: Durante el ejercicio, el cuerpo libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, que contribuyen a combatir el estrés, la ansiedad y los cambios de humor propios del embarazo.
4. Control de peso saludable: La actividad física ayuda a mantener un peso equilibrado, reduciendo riesgos asociados a un aumento excesivo durante la gestación.
5. Promoción de un sueño más reparador: Las mujeres embarazadas que realizan actividad física suelen experimentar menos problemas de insomnio.
6. Beneficio para el bebé: Estudios sugieren que el ejercicio en el embarazo contribuye al desarrollo saludable del sistema cardiovascular del bebé y puede reducir el riesgo de obesidad infantil.

Ejercicios recomendados durante el embarazo

No todos los ejercicios son adecuados durante el embarazo, por lo que es importante optar por actividades seguras y adaptadas a esta etapa. Aquí te presentamos algunos de los ejercicios más recomendados:

1. Caminar: Una de las actividades más sencillas y accesibles. Caminar mejora la circulación, es de bajo impacto y puede realizarse en cualquier lugar.
2. Yoga para embarazadas: Esta práctica combina ejercicios de respiración, estiramientos y relajación. Es ideal para mejorar la flexibilidad, aliviar tensiones musculares y fomentar la conexión con el bebé.
3. Pilates para embarazadas: Ayuda a fortalecer el núcleo, mejorar la postura y prevenir el dolor de espalda.
4. Ejercicios de Kegel: Aunque discretos, estos ejercicios fortalecen el suelo pélvico, previenen incontinencia y facilitan la recuperación postparto.

Ejercicio y bienestar emocional

El embarazo no solo implica cambios físicos, sino también emocionales. La actividad física actúa como una herramienta poderosa para gestionar el estrés, la ansiedad y las preocupaciones comunes durante esta etapa. Los ejercicios suaves como el yoga o la meditación activa permiten a las futuras madres desconectar de las preocupaciones diarias y reconectar con su cuerpo y su bebé.

Además, realizar actividad física en grupos, como clases de yoga prenatal, brinda la oportunidad de socializar con otras mujeres embarazadas, creando una red de apoyo que favorece el bienestar emocional.

Conclusión

Incorporar ejercicios adaptados al embarazo es una de las mejores decisiones que una mujer puede tomar para cuidar su salud física y emocional durante esta etapa. Ya sea caminar, practicar yoga o nadar, lo importante es mantenerse activa de manera segura y escuchar las necesidades del cuerpo. El ejercicio no solo ayuda a aliviar molestias y preparar el cuerpo para el parto, sino que también fomenta un embarazo más pleno y conectado emocionalmente.